1. lichaamsbewegingWat is het nut van lichaamsbeweging?

Mensen met weinig lichamelijke activiteit zonder bewuste lichaamsbeweging lopen een groter risico op kransslagadervernauwing. Maar lichaamsoefeningen kunnen een hartinfarct alleen tegengaan als ze op regelmatige basis worden uitgevoerd, dit uw leven lang. De sportbeoefening die u in uw jeugd hebt beoefend is geen garantie voor een betere gezondheid op latere leeftijd.

Bij het regelmatig beoefenen van sport wordt uw hart sterker en effectiever. Uw hart pompt dan bij iedere hartslag meer bloed rond en kan bijgevolg beter reageren op extra eisen.

Uw overlevingskansen na een hartinfarct zijn beduidend groter wanneer u op regelmatige basis aan lichaamsbeweging doet. Mensen die een zittend leven leiden en totaal niet aan lichaamsbeweging doen hebben 3 keer meer kans om na een hartaanval te overlijden.

Beweegt u regelmatig dan helpt dit het cholesterolniveau van het bloed verlagen en helpt ook om de bloeddruk op een goed peil te houden. Deze twee factoren verkleinen het risico op de ontwikkeling van vetafzetting in de slagaderen.

Beweegt u regelmatig dan helpt dit het cholesterolniveau van het bloed verlagen en helpt ook om de bloeddruk op een goed peil te houden. Deze twee factoren verkleinen het risico op de ontwikkeling van vetafzetting in de slagaderen.

Indien u gaat gaan wandelen of joggen dan verbetert dit de ontwikkeling, de sterkte en de dichtheid van de botten. Deze activiteiten zijn vooral belangrijk voor de opgroeiende jeugd en adolescenten van wie de botten nog moeten groeien. Ook vrouwen hebben er belang bij, omdat op deze manier het proces van botverlies vertraagt wordt dat ontstaat door de afname van de productie van oestrogenen na de menopauze.

Regelmatige oefeningen bevorderen de beweeglijkheid van de gewrichten en zullen ze minder stijf maken. Ook worden de spieren en de gewrichtsbanden eromheen versterkt. U zal langer onafhankelijk kunnen blijven en op latere leeftijd meer kunnen doen door de gewrichten beweeglijk te houden. Bij een gewrichtsaandoening, zoals reumatoïde artritis, kunnen spierversterkende oefeningen het ziekteproces gunstig beïnvloeden of zelfs vertragen.

De spieromvang en kracht zullen toenemen als u krachtoefeningen doet, u kan bijvoorbeeld kleine gewichten opheffen. Met bepaalde inspanningsoefeningen, zoals fietsen en joggen, kan uw uithoudingsvermogen vergroot worden waardoor de spieren efficiënter en langere perioden achter elkaar kunnen werken. Sterke spieren vebeteren bovendien uw lichaamshouding. Na de leeftijd van 25 jaar neemt de omvang van de spieren langzaam af door het natuurlijke verouderingsproces. U kan dit spierverlies beperken tot een minimum door uw spieren sterk en gezond te houden. Lage rugpijn is nogal dikwijls het gevolg van te weinig spierkracht en een gebrek aan beweging. Regelmatige oefeningen die gericht zijn op het versterken van bepaalde spiergroepen en op het leniger worden kunnen rugpijn voorkomen.

Training kan er voor zorgen dat u na het doen van uw oefeningen reeds een voldaan gevoel hebt. Algemeen wordt aangenomen dat dit het gevolg is van de toename van de productie van morfine-achtige stoffen, endorfinen, in de hersenen. Deze chemische verbindingen functioneren als natuurlijke antidepressiva en geven een ontspannen gevoel. Angstige of depressieve mensen kunnen een verandering in hun gemoedstoestand ondervinden als zij gedurende een bepaalde tijd lichaamsoefeningen hebben gedaan. Oefeningen worden dan ook steeds vaker opgenomen in therapiën. Oefeningen helpen tegen stress en bevorderen een regelmatige, diepe en verfrissende slaap. U zal er hoogstwaarschijnlijk fitter en gezonder uitzien wat dan weer uw zelfvertrouwen bevordert.

1.1. Aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging

Uit onderzoek is gebleken dat zelfs weinig lichaamsbeweging al een positief effect heeft op uw levensverwachtingen. Ieder mens zou dus zeker moeten proberen om een actief leven te leiden. Aangeraden wordt om toch minstens 30 minuten lang matig intensief te trainen en dat 3 dagen per week. Als u natuurlijk echt véél fitter wil worden, of als u uw spiermassa wil vergroten of overtollig vet wil kwijtgeraken, dan zal u wel harder en langer moeten trainen.

1.2. Het begin van uw training

Als u een zittend beroep hebt dan raden wij u aan om met wat simpele eenvoudige stappen te beginnen om wat meer beweging in uw dagelijks leven te brengen. Neem bijvoorbeeld eens de trap in plaats van de lift, of kan u niet eens met de fiets naar uw werk rijden? Als u echter wat lichaamsbeweging hebt, denkt u er dan eens over na om wat extra training er aan toe te voegen zoals zwemmen, wandelen of joggen. Verzeker u ervan dat uw trainingsplan realistisch is voor uw situatie, en dat u de hoeveelheid lichaamsbeweging langzaam opvoert.

1.3. De polsslag

Om te berekenen welke polsslag tijdens de training het meest geschikt is voor u, moet u uw maximale polsslag bepalen; deze is gewoonlijk 220 min uw eigen leeftijd. Uw beoogde polsslag is 60 tot 80 procent van uw maximale polsslag. U kan uw polsslag tijdens de oefeningen regelmatig opnemen maar het is gemakkelijker om een hartslagmeter te dragen, die trouwens ook nauwkeuriger is. In het begin van uw training kan het moeilijk zijn om uw beoogde polsslag te halen maar dit wordt echt wel gemakkelijker naargelang uw conditie verbetert. Een langzame polsslag betekent dat uw hart fit is.

1.4. De hersteltijd van uw polsslag

De tijd dat uw polsslag nodig heeft om terug te komen op het aantal slagen in rust, kunt u als maatstaf nemen om te zien of uw conditie verbetert is. Binnen de 4 weken nadat u begonnen bent met oefeningen, die uw hart en longen belasten, moet u een verschil kunnen waarnemen.

1.5. Conditieoefeningen

Verschillende oefeningen bevorderen de verschillende aspecten van de conditie, zoals uithoudingsvermogen, lenigheid of kracht. U kunt best een type beweging kiezen om een bepaald aspect te bevorderen of u kan voor een algemene training kiezen waardoor u zowel de uithouding, de lenigheid en de kracht verbetert.

1.6. Luister naar uw lichaam

Weten wanneer u moet ophouden is van essentieel belang voor veilig trainen. Een portie gezond verstand en "luisteren naar uw lichaam" zullen u duidelijk maken wanneer u moet stoppen met uw training. Als u een teken krijgt dat u zich te veel inspant, stop dan onmiddelijk met uw training. Deze tekenen kunnen zijn:

  • pijn op de borst
  • pijn in de nek, kaak of armen
  • misselijkheid
  • ernstig ademtekort
  • duizeligheid
  • pijn in spieren of gewrichten

1.7. Gevaren van te veel inspanning

Overdrijven met uw oefeningen hebben het tegenovergestelde effect op uw lichaam. De meest voorkomende blessures ten gevolge van overbelasting zijn spierstijfheid en verstuikingen. Als u overtraint bent dan kan u beter uw trainingsschema aanpassen. U vermindert de intensiviteit van uw oefeningen beter als u één of meerdere van de volgende klachten hebt:

  • vermindering van uw eetlust
  • niet in slaap geraken
  • steeds een gevoel hebben van uitputting
  • moe en lusteloos wakker worden
  • gewichtsverlies terwijl dit niet uw bedoeling was
  • geen zin meer hebben om fit te blijven
  • terugkerende infecties of blessures

Bij vrouwen kan bij teveel trainen de menstruatie tot stilstand komen, bij jonge meisjes kan de eerste menstruatie vertraagd worden. Verminderde vruchtbaarheid, of zelfs onvruchtbaarheid, kan een gevolg zijn van te veel en te hard trainen.

Training vereist dat u uw dagelijks leven in een bepaalde mate moet aanpassen. Als u het echter omkeert en uw leven helemaal in teken stelt van uw training dan overdrijft u.